Om goed te slaap is een van die belangrikste dinge wat jy vir jou fisiese en geestelike gesondheid kan doen. Behoorlike rus verbeter jou bui, produktiwiteit en algehele lewenskwaliteit, maar dit is nie altyd so maklik soos dit klink nie. Dit is waar slaaphigiëne inkom. Slaaphigiëne beteken die ontwikkeling en handhawing van gesonde slaapgewoontes wat jou kan help om die beste moontlike rus te kry - en selfs klein veranderinge kan 'n groot verskil maak.
Neem 'n gereelde slaapskedule aan
Adene Sanchez / Getty ImagesOm gereelde slaapure te hou, is een van die belangrikste stappe om goeie slaaphigiëne te handhaaf. Die meeste volwassenes benodig tussen ses en nege uur per nag, so die hoeveelheid wat jy nodig het om werklik uitgerus te voel, val waarskynlik binne hierdie reeks. Om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word, oefen jou liggaam om te slaap en reguleer jou interne horlosie. En, ja, dit sluit naweke en vakansies in. Alhoewel dit dalk aanloklik klink om laat in die naweek te slaap om gemis slaap in te haal, loop jy die risiko om jou slaapskedule te ontwrig. As jy jou liggaam oefen om te slaap wanneer dit slaaptyd is, behoort jy in elk geval geen gemis slaap te hê om in te haal nie!
Beperk slapies
Morsa Images / Getty ImagesAs jy wel moet dut, hou dit kort. ’n Vinnige middagslapie van 20 tot 30 minute kan help om jou bui te verbeter en jou meer waaksaam te maak, maar langer en jy loop die risiko om snags nie aan die slaap te raak nie. Om lang slapies te neem, sal jou nie meer uitgerus laat voel nie - wat dit sal doen is om jou slaapskuld te verminder, wat na 'n goeie ding klink, maar in werklikheid kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak en lei tot slaaptekort en slapeloosheid.
Kry gereelde oefening
skynesher / Getty ImagesSelfs 10 minute se oefening per dag kan 'n positiewe uitwerking op slaap hê. Om gereeld te oefen, hou jou nie net gesond nie, maar bevorder ook deurlopende slaap van hoë gehalte. Ideaal gesproke, probeer om soggens of vroegmiddag te oefen; aërobiese oefening stel endorfiene vry, wat goed is vir jou, maar dit kan jou wakker hou as jy te veel strawwe oefening in die aand of in die nag doen.
Vermy kafeïen, nikotien en alkohol voor slaaptyd
Tristan Fewings / Getty ImagesKafeïen en nikotien is albei stimulante, wat beteken dit is meer geneig om jou wakker te hou. Die effekte van kafeïen - wat in koffie sowel as tee, koeldrank, sjokolade en sommige pynmedikasie is - kan ure lank na inname voortduur, so dit is die beste om dit in die middag te vermy. En hoewel alkohol dit dalk makliker maak om op kort termyn aan die slaap te raak, lei drink net voor die slaap tot ontwrigte slaap sodra jou liggaam die alkohol 'n paar uur later begin verwerk.
Moenie te naby aan slaaptyd eet nie
wildpixel / Getty ImagesOm 'n swaar aandete te naby aan slaaptyd te eet, kan spysvertering veroorsaak en lei tot 'n swak nag se slaap. Veral kos wat ryk, vetterig, pittig of gebraai is, neem langer om ten volle verteer te word, so vermy hierdie opsies laat in die nag. En hoewel dit 'n goeie idee is om gehidreer te bly, moenie oorboord gaan nie - drink te veel water voor jy gaan slaap, en jy loop die risiko om in die middel van die nag wakker te word om badkamer toe te gaan.
Bespreek jou slaapplek vir slaap
Jon Lovette / Getty ImagesDit kan moeilik wees in 'n klein spasie, maar as dit enigsins moontlik is, kan dit help om 'n sterk kognitiewe assosiasie tussen die bed en slaap opsy te sit as 'n spasie wat net vir slaap is. Om ander dinge in die slaapkamer te doen, soos werk, lees of televisie kyk, verswak daardie assosiasie en maak dit moeiliker om af te knik. As jy sukkel om aan die slaap te raak sodra jy in die bed is, leer baie kenners dat dit beter is om op te staan en iets anders te doen – al is dit net op die rusbank sit of lê – totdat jy moeg voel.
Skakel jou toestelle af
Experience Interiors / Getty ImagesBenewens om toestelle so veel as moontlik uit die slaapkamer te hou, is dit belangrik om jouself genoeg tyd te gee om te ontspan voor jy gaan slaap. Studies het getoon dat blou lig - die soort wat deur rekenaars, selfone en televisies uitgestraal word - die liggaam se natuurlike sirkadiese ritme vertraag en melatonien, die hormoon wat jou help slaap, onderdruk. Skakel jou toestelle ten minste 'n uur voor slaaptyd af om skermgeïnduseerde slaapontwrigting te vermy.
Begin 'n slaaptydroetine
Jasmina007 / Getty ImagesOm 'n gereelde roetine voor slaaptyd te vestig, kan help om aan jou brein te sein dat dit tyd is om te slaap. Lees 'n boek, neem 'n warm bad of stort, mediteer of oefen bewustheidsoefeninge - almal is uitstekende maniere om aan die einde van die dag te ontspan. As jy snags wakker gehou word deur gedagtes aan onvoltooide take of gesprekke, probeer om 'n doenlysie te maak of jou gedagtes neer te skryf voor jy gaan slaap, en sit dit dan opsy, letterlik en figuurlik.
Maak jou slaapkamer gemaklik
svetikd / Getty ImagesDit mag vanselfsprekend wees, maar die skep van 'n gemaklike, slaap-induserende slaapkamerruimte is noodsaaklik vir gesonde slaaphigiëne. Jou matras en kussings moet gemaklik wees, en jou slaapkamer moet koel, donker en stil wees. Verduisteringgordyne, slaapmaskers, waaiers, oordopjes en witgeraasmasjiene kan almal help om 'n strelende omgewing te skep wat bevorderlik is vir 'n goeie nag se slaap.
Hou 'n slaapdagboek
As jy goeie slaaphigiëne handhaaf, maar steeds sukkel om te slaap, kan dit nuttig wees om onderliggende probleme te oorweeg. Om 'n slaapdagboek te hou, kan help om enige herhalende faktore te diagnoseer - dinge soos stresvlakke, lewenstyl, medikasie en aktiwiteite - wat jou slaap inmeng. As jy hierdie dinge neergeskryf sien, kan dit 'n versteekte patroon openbaar en jou help om slapeloosheid vir goed te stop.